Vom Sofa zu 3 Kilometern

Der 4-Wochen-Laufplan für Frauen, die heute noch nicht laufen

Starte bei Null und laufe in 4 Wochen entspannt deine ersten 3 Kilometer am Stück.

In nur 4 Wochen führst du deinen Körper Schritt für Schritt an das Laufen heran und kannst am Ende 3 Kilometer am Stück laufen.

Werde zur Läuferin, auch, wenn du noch nie vorher joggen warst!

✓ Für absolute Anfängerinnen

✓ Mit kurzen Lauf-Geh-Intervallen

✓ Ohne komplizierte Trainingsmethoden

✓ Auch geeignet nach längerer Sportpause

Du kannst das!

Kennst du das?

Du möchtest eigentlich mit dem Laufen anfangen, aber...

  • du weißt nicht, wie du starten sollst

  • nach wenigen Minuten bist du außer Atem

  • du hast Angst, wieder aufzugeben

  • du denkst, andere seien viel weiter als du

  • du fühlst dich zu unfit

Stell dir mal vor...

In vier Wochen ...

✓ ziehst du selbstverständlich deine Laufschuhe an

✓ läufst deutlich länger als heute

✓ fühlst dich fitter und belastbarer

✓ weißt genau, wie du weiter trainieren kannst

✓ schaffst deine ersten 3 Kilometer

Deshalb funktioniert dieser Plan

Viele Laufpläne sind für Menschen gemacht, die bereits laufen können.

Dieser Plan beginnt dort, wo Anfängerinnen wirklich stehen. Du startest mit kurzen Lauf-Geh-Intervallen. Dein Körper bekommt Zeit, sich anzupassen.

Jede Woche steigert sich die Belastung behutsam. So entwickelst du Schritt für Schritt die Ausdauer, die du für deine ersten 3 Kilometer benötigst.

NUR 4,99€

Das erwartet dich

Der komplette 4-Wochen-Laufplan

3 Laufeinheiten pro Woche

klare Anleitungen

einfache Umsetzung

Ich habe selbst erst mit 37 angefangen und heute laufe ich Hindernisrennen.

Hi, ich bin Uta!

Hallo, ich bin Uta, 43 Jahre alt, OCR-Athletin, Fotografin, Fitnesstrainerin-B und Mutti einer Tochter. Ja, ich war schon als Jugendliche gern sportlich aktiv, bin geritten und habe lange Volleyball gespielt.

Wie das aber manchmal so läuft, hat das Erwachsensein alles verändert und ich habe immer weniger Sport gemacht. Mit 37 entdeckte ich die Leidenschaft für den Hindernissport. Ich habe angefangen zu laufen, zunächst unregelmäßig und höchstens 1x die Woche. Ich kaufte mir zwei Hangelbälle und oh Wunder – ich konnte null damit anfangen. Ich konnte mich nicht mal ansatzweise daran festhalten.

Was soll ich sagen – nach der ersten Enttäuschung und dem Gedanken „das wird wohl nichts werden“, habe ich es immer wieder versucht, fleißig trainiert, bis ich an den Dingern hing. Es folgte der erste Klimmzug – und heute, 6 Jahre später, bin ich Athletin im Deutschen Team für Obstacle-Course-Racing (Extremhindernislauf).

Was ich damit sagen will – egal mit welchem Ziel du startest, es wird sich zunächst anfühlen, als würdest du es nie erreichen. Du wirst vielleicht aufgeben wollen, du wirst deine Ziele vielleicht zurückschrauben.

Aber du wirst dich verändern, wenn du jeden Tag ein Stück des Weges gehst. Und der Tag wird kommen, da blickst du zurück, lächelst und erinnerst dich an die ersten Versuche.

DAS IST ALLES DABEI:

RAUS & LAUF - in 4 Wochen schaffst du, es 3km durchzulaufen!

  • Dieser 4-Wochen-Laufplan begleitet dich von den ersten Lauf-Geh-Intervallen bis zu deinem ersten 3-Kilometer-Lauf. Du erhältst drei strukturierte Laufeinheiten pro Woche, klare Anleitungen für jede Trainingswoche sowie wertvolle Tipps und Hilfestellungen für einen erfolgreichen und nachhaltigen Laufstart. Ideal für Frauen, die endlich mit dem Laufen beginnen möchten – ohne Leistungsdruck, aber mit einem klaren Ziel vor Augen.

Das ist aber noch nicht alles...

🎁 BONUS 1:

Die 10 wichtigsten Tipps für deinen Laufstart

Vermeide typische Anfängerfehler.

🎁 BONUS 2:

Häufige Fragen von Laufanfängerinnen

Verständliche Antworten auf die häufigsten Unsicherheiten.

🎁 BONUS 3:

Ernährung für Laufanfängerinnen

Ohne Diäten.

Ohne Verzicht.

Ohne komplizierte Ernährungspläne.

🎁 BONUS 4:

Hilfe bei Motivationslöchern

Damit eine schlechte Woche nicht das Ende deiner Laufreise bedeutet.

🎁 BONUS 5:

28 Tage in Bewegung

Motivierender Tracker zum Abhaken deiner Erfolge.

Für wen ist dieser Plan geeignet?

✓ Du hast lange keinen Sport gemacht.

✓ Du möchtest mit dem Laufen anfangen.

✓ Du möchtest langsam starten.

✓ Du möchtest ohne Leistungsdruck trainieren.

✓ Du möchtest deine ersten 3 Kilometer schaffen.

Für wen ist dieser Plan nicht geeignet?

✗ Du suchst ein leistungsorientiertes Lauftraining.

✗ Du trainierst bereits regelmäßig längere Strecken.

✗ Du möchtest möglichst schnell laufen.

Dein nächster Schritt

Du musst heute noch keine 3 Kilometer laufen können.

Du musst nur bereit sein, den ersten Schritt zu machen.

Vom Sofa zu 3 Kilometern

inklusive aller Boni

Nur 4,99 €

Uta Tittelbach-Helmrich